Programme offert
21 jours pour redresser votre posture
Un accompagnement progressif, quelques minutes par jour, pensé pour se porter aussi bien à votre bureau qu'à la maison — en complément de votre brassière Foyrane.
Comment utiliser ce programme
Chaque jour propose un focus simple et 1 à 2 exercices de moins de 5 minutes. Pas besoin de matériel, pas besoin de sport en salle : juste quelques minutes, idéalement toujours au même moment de la journée.
Portez votre brassière pendant les exercices si possible : elle guide vos épaules vers l'arrière et vous aide à sentir le bon mouvement plus vite.
01
5 min par jour suffisent
02
Aucun matériel requis
03
Un jour manqué n'efface rien
01
Jours 1 à 7Prendre conscience de sa posture
Jour 1Repérer sa posture de départ
- Prenez-vous en photo de profil, debout et détendue : c'est votre point de départ, pas un jugement.
- Exercice : dos contre un mur, talons/fesses/omoplates/tête en contact 2 minutes, en respirant calmement.
Brassière portée aujourd'hui
Jour 2Ouvrir la cage thoracique
- Exercice : mains jointes derrière le dos, tirez doucement les épaules en arrière et le buste vers le haut, 10 respirations.
- Répétez 3 fois dans la journée, notamment après être resté assise longtemps.
Brassière portée aujourd'hui
Jour 3Relâcher la nuque
- Exercice : inclinez lentement la tête d'une épaule à l'autre, 5 fois de chaque côté, sans forcer.
- Rentrez légèrement le menton pour aligner la tête au-dessus des épaules.
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Jour 4Réglage de l'espace de travail
- Ajustez l'écran à hauteur des yeux et les pieds à plat au sol : la posture se joue aussi dans l'environnement.
- Exercice : 10 rotations d'épaules vers l'arrière, lentement.
Brassière portée aujourd'hui
Jour 5Respirer avec le dos
- Exercice : assise, inspirez en gonflant les côtes vers l'arrière (pas seulement le ventre), expirez lentement. 8 cycles.
Brassière portée aujourd'hui
Jour 6Étirement des pectoraux
- Exercice : bras tendu contre un chambranle de porte, tournez doucement le buste à l'opposé. 20 secondes par côté, 2 fois.
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Jour 7Bilan de la semaine 1
- Reprenez une photo de profil dans la même position qu'au jour 1 : comparez, sans attente de perfection.
- Repos actif : marchez 10 minutes en gardant la conscience de vos épaules ouvertes.
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02
Jours 8 à 14Renforcer en douceur
Jour 8Réveiller le haut du dos
- Exercice : bras en "W" contre un mur, montez-descendez lentement 10 fois en gardant le dos plat.
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Jour 9Gainage léger
- Exercice : planche sur les avant-bras, 15 à 20 secondes, 2 répétitions. Un ventre gainé soutient un dos droit.
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Jour 10Rapprochement des omoplates
- Exercice : assise ou debout, serrez les omoplates l'une vers l'autre 2 secondes, relâchez. 15 répétitions.
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Jour 11Mobilité de la colonne
- Exercice : chat-vache à quatre pattes, 10 cycles lents, en synchronisant avec la respiration.
Brassière portée aujourd'hui
Jour 12Renforcer les fessiers
- Exercice : pont fessier allongée, 12 répétitions. Des fessiers forts stabilisent le bassin.
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Jour 13Pause anti-écran
- Réglez une alarme toutes les 45 minutes pour vous lever et refaire l'exercice d'ouverture thoracique du jour 2.
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Jour 14Bilan de la semaine 2
- Refaites le test du mur du jour 1 : notez si le contact est plus facile à tenir.
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03
Jours 15 à 21Ancrer les nouvelles habitudes
Jour 15Combiner les mouvements
- Exercice : enchaînez chat-vache (jour 11) + rapprochement des omoplates (jour 10), 8 répétitions chacun.
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Jour 16Marcher droite
- 10 minutes de marche en gardant le regard à l'horizon, les épaules basses et ouvertes, sans les forcer en arrière.
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Jour 17Renforcement complet
- Exercice : planche (jour 9) + pont fessier (jour 12), 2 séries de chaque.
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Jour 18Détente du soir
- Exercice : étirement des pectoraux (jour 6) suivi de 1 minute de respiration dorsale (jour 5), avant de dormir.
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Jour 19Posture en mouvement
- Testez votre posture debout pendant une activité du quotidien (cuisine, courses) : épaules ouvertes, menton rentré.
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Jour 20Routine libre
- Choisissez vos 3 exercices préférés du programme et refaites-les aujourd'hui : c'est le début de votre routine personnelle.
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Jour 21Bilan final
- Reprenez une dernière photo de profil dans la position du jour 1 et comparez les trois clichés.
- Gardez les 3 exercices choisis au jour 20 comme routine d'entretien, 3 fois par semaine.
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